درمان اختلال اضطراب فراگیر

درمان اختلال اضطراب فراگیر

اضطراب دقیقا به چه معناست؟

اضطراب را می توان احساس هراس یا خوفی مبهم دانست که به هنگام عدم وجود تهدیدی که به راحتی قابل شناسایی باشد وجود دارد.

اضطراب احساسی پیچیده تر از ترس، تنش و بی قراری به علت احساس خطر یا پیش بینی و انتظار وقوع تهدید یا رویدادی خطرناک در آینده می باشد؛ که با تنش ماهیچه ای، گوش به زنگی مفرط و حالت آماده باش برای خطر احتمالی در آینده و رفتارهای احتیاطی و اجتنابی همراه است.

مشخصه های اصلی اختلالات اضطرابی و درمان اختلال اضطراب فراگیر

اضطراب ها به خودی خود کاملا طبیعی، سازگارانه و کمک کننده هستند.

اگر اجداد ما در زمان های دور ترس و اضطراب را تجربه نمی کردند، قطعا شکار شده، در درگیری ها کشته می شدند و شانس بقا را از دست می دادند و در نتیجه حیات ما نیز طبیعتا زیر سوال می رفت.

پس این تجربه به ظاهر ناخوشایند ارزش تکاملی دارد!

از سوی دیگر اگر اجداد ما از شدت ترس و اضطراب از غارها بیرون نمی آمدند نیز از نیافتن مواد غذایی به هلاکت می رسیدند و لذا این که ما در بسیاری از موقعیت های زندگی مانند امتحانی مهم، سخنرانی و صحبت در جمع، اولین قرار عاشقانه، بیماری جسمی، طلاق، از دست دادن عزیزان و یا از دست دادن شغل احساس اضطراب کنیم کاملا طبیعی و بی خطر است.

معمولا پس از گذشت زمان و حل مشکلی که موجب استرس شده بود به وضعیت عادی برمی گردیم. اما افراط و تفریط در اضطراب هر دو آسیب زننده می باشد. افراط در اضطراب و نگرانی مشخصه اصلی اختلال های اضطرابی است.

مشخصه اضطراب و درمان اختلال اضطراب فراگیر

اما گاهی تحت شرایط زیر این اضطراب برای افراد مشکل ساز می شود و حالتی از برانگیختگی شدید شامل ترس و تردید و نگرانی ایجاد می نماید که تشخیص اختلال اضطرابی را خواهد گرفت:

1. میزان شدت ترس بسیار بیشتر از شدت تهدید و خطر حقیقی باشد.
2. علت مشخصی برای این اضطراب مداوم وجود نداشته باشد،
3. و این نگرانی دائمی آن قدر به رنج فرد منتهی شود، که دیگر نتواند به صورت عادی زندگی کند، شغل خود را حفظ کرده، یا روابط گرم و صمیمانه ای با خانواده، دوستان و همسر داشته باشد.

این دست از اختلالات بسیار شایع هستند و 30 تا 40 درصد افراد در مرحله ای از زندگی این شرایط را تجربه می کنند.

در اروپا و آمریکا هزینه درمان این اختلال ها به میلیاردها دلار رسیده و پرهزینه ترین اختلال روانی به حساب می آید. اختلال اضطراب فراگیر در آمریکا هر ساله منجر به 110 میلیون روز  ناتوانی می گردد.

نشانه های اختلال اضراب فراگیر چیست؟

اگر چند ماهی است که به شکل فلج کننده ای دائما نگران آینده هستید و از آن می ترسید، اگر به طور دائم درباره سلامت جسمی، وضع مالی، رابطه ها و مسائل شغلی گرفته تا کوچک ترین مسائل زندگی روزمره فکر می کنید و نمی توانید این افکار را متوقف کنید؛

اگر گاهی ناراحتی های بدنی مانند انقباض، احساس ضعف، درد یا سوزش ماهیچه، خستگی و کوفتگی آسان و از پا فتادن مفرط و سریع، لرزش، گرفتگی عضلات، تعرق، اسهال، سردرد و تهوع، افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و سرگیجه دارید؛

اگر تمرکز فکری برای شما دشوار است یا احساس می کنید ذهن شما یک دفعه خالی می شود، اگر توانایی تحمل تردید و بلاتکلیفی را ندارید؛

اگر کمال گرا هستید و نسبت به پیامدهای منفی کارهای خود احساس مسئولیت زیادی دارید؛ اگر اعتماد به نفس ندارید و درباره توانایی خودتان در حل موفقیت آمیز مشکلات تردید دارید؛ اگر کمبود هیجانی دارید؛

اگر زودرنج هستید و به سادگی عصبی می شوید، اگر بی قرارید و احساس دلشوره دارید؛ اگر در به خواب رفتن مشکل دارید یا از خواب می پرید یا خواب نا آرامی دارید که خستگی شما را از بین نمی برد؛

اگر به علت نگرانی بی دلیل بداخلاق می شوید و در نهایت اگر اضطراب، نگرانی و انتظار دلواپسنه مفرطی درمورد برخی از رویدادها یا فعالیت ها دارید و این حالات، رنج یا ناتوانی شدیدی در عملکرد اجتماعی یا شغلی یا سایر زمینه های مهم زندگی شما ایجاد کرده، باید گفت شما به اختلال اضطراب فراگیر یا تعمیم یافته مبتلا شده اید.

دلایل ابتلا و درمان اختلال اضطراب فراگیر

عوامل مختلف زیستی، روانی و اجتماعی در ابتلای به این اختلال نقش دارند. یکی از علل بروز این اختلال ژنتیک، وراثت و کارکرد متفاوت مغز می باشد.

استرس های زندگی، نداشتن مهارت کافی جهت مقابله با مشکلات زندگی و حل آن ها، همچنین ویژگی های شخصیتی مانند عصبی بودن، افسردگی، عدم تحمل ناکامی و تمایل به اجتناب از موقعیت ها نیز جزو ریسک فاکتورهای ابتلا به این اختلال می باشند.

شیوع

دامنه شیوع این اختلال از 0.4 تا 3.6 درصد در انواع کشورها متغیر است.

زنان دو برابر بیشتر از مردان شانس ابتلا به این اختلال را دارند. اوج شدت این اختلال در حدود سنی جوانی و میان سالی است و پس از آن سیر نزولی پیدا می کند.

اروپایی تباران بیشتر از آسیایی و آفریقایی تباران دچار این اختلال شده، و احتمال ابتلا برای افراد در کشورهای توسعه یافته بیشتر از کشور های توسعه نیافته و در حال توسعه می باشد.

چرا افراد دارای اختلال اضطراب فراگیر روی نگران شدن خود پافشاری دارند؟

برخی باورهای غلط درباره فواید نگران شدن، باعث تلاش مصرانه افراد برای نگران شدن می شود، هرچند که رنج شدیدی نیز به همراه داشته باشد؛ در عبارات زیر به تعدادی از آن ها اشاره می شود:

• نگرانی به من انگیزه برای انجام کارهای ضروری را می دهد!
• نگرانی می تواند روشی موثر برای حل مشکلات من باشد!
• نگران شدن به هنگام روی دادن اتفاقی ناخوشایند، آمادگی بیشتری در من برای از بین بردن آن ایجاد خواهد کرد!
• نگرانی کمک می کند بهتر بتوانم راهکاری برای اجتناب یا پیش گیری از چیزی پیدا کنم!
• نگرانی درباره برخی موضوعات، باعث حواس پرتی من و خودداری از نگرانی از مشکلات بدتر و شدیدتر می شود!
• نگران شدن برای یک اتفاق، احتمال وقوع آن را کم می کند!

درمان اختلال اضطراب فراگیر

علاوه بر دارودرمانی با داروهای ضد اضطراب مانند انواع بنزودیازپین ها و ضد افسردگی، که تاثیری سریع اما ناپایدار روی نشانه های این اختلال دارد.

درمان های شناختی – رفتاری از آن جهت که با عامل اصلی ایجاد این اختلال _یعنی باورها و سوگیری های شناختی غلط افراد درباره کارایی نگران شدن_ مقابله می کنند و اثربخشی طولانی مدت تر و قابل ملاحظه ای در کاهش نشانه ها نشان می دهند، می توانند روش درمانی بسیار مناسبی برای این اختلال باشند.

عناصر درمان شناختی – رفتاری

1. خود نظارتی

آگاهی یافتن از مسائلی که مسبب ایجاد نگرانی می شوند (یعنی همان افکار درباره رویدادهای آینده که در اصل احتمال وقوع بسیار کمی دارند)، موقعیت های اضطراب زا و همچنین شناخت الگوهای ثابت رفتاری خود و دانستن این موضوع که این رویدادهای استرس زا هرگز واقعی نبوده و صرفا در فکر ما حضور دارند.

2. تمرین های تنفسی

تنفس موضوعی است که علی رغم نقش پر رنگی که در سلامت جسم و روان ما ایفا می کند، عموما مورد توجه کافی قرار نمی گیرد و در طول روز عموما از آن غافل می شویم.

تنفس عمیق با دم و بازدم هایی که چند ثانیه طول بکشد، بر خلاف تنفس کوتاه و سریع، در کاهش اضطراب تاثیر به سزایی دارد.

3. آموزش ریلکسیشن

شل کردن یا همان آرمیدگی عضلات یکی از بهترین راهکارها در مقابله با انواع ترس و اضطراب از جمله اختلال اضطراب فراگیر است. یکی از این تکنیک ها سفت کردن و سپس شل کردن تدریجی ماهیچه ها از انگشتان پا تا سر و گردن می باشد.

4. مدیریت زمان

داشتن برنامه ریزی و مدیریت زمان، باعث جلوگیری از عقب افتادن کارها و همچنین جلوگیری از بی کاری طولانی مدت و داشتن وقت خالی برای فکر به اتفاقات منفی خواهد شد.

5. مواجهه

یکی از موثرترین تکنیک ها برای غلبه بر ترس و اضطراب مواجهه با موقعیت اضطراب زاست که بایستی با تکینیک های آرام سازی همراه شود. این مواجهه می تواند به صورت تصوری یا حقیقی اجرا گردد.

6. اختصاص دادن زمانی خاص برای نگرانی

اختصاص دادن محدوده زمانی مشخص مثلا نیم ساعت در روز، در یک زمان مشخص و در مکانی مشخص و به تعویق انداختن نگرانی های دیگر در سایر زمان های روز تا حد زیادی به کنترل نگرانی کمک می نماید.

7. بازسازی شناختی

در بازسازی شناختی، افکار خودآیند تحریف شده یا همان خطاهای شناختی مانند برچسب زدن، فاجعه سازی، پیش بینی منفی و تفکر همه یا هیچ و سوگیری منفی افراد درباره آینده، فواید نگرانی و از بین بردن بلاتکیفی، ابهام و تردید درباره وقایع احتمالی آینده به وسیله فکر کردن به تمام سناریوهای ممکن شناسایی شده، به چالش کشیده می شود و افکار غلط درباره احتمال و فراوانی وقوع اتفاق های منفی و نگران کننده با افکاری متناسب تر، دقیق تر و واقع بینانه تر جایگزین می گردد.

یکی از راهکارها نوشتن روزانه انواع نگرانی ها و احتمال وقوع آن ها در واقعیت در یک دفترچه یادداشت و سپس مقایسه اتفاق های رخ داده در آن روز با نگرانی های یادداشت شده و احتمال وقوع بزرگ نمایی شده قبلی می باشد.

8. تمرین رفتاری

استفاده از رفتارهای خوب، درست و سازگارانه و تمرین ها و فعالیت هایی که منجر به آرامش و لذت می شوند، به محض استارت خوردن نگرانی در ذهن تاثیر شگرفی در کم شدن حجم نگرانی های بی مورد خواهد داشت.

این رفتارهای می تواند ورزش، گوش کردن به موسیقی، نقاشی، رقص، آشپزی، پیاده روی، دیدن فیلم و بسیاری فعالیت های دیگر به تناسب روحیه، امکانات و سلیقه هر فرد باشد.

9. درمان بی خوابی

همان اندازه که داشتن خواب منظم با تنظیم هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی، تا حد بسیاری به سلامت جسم و روان در تمام حوزه ها کمک می نماید، نداشتن خواب منظم نیز عامل بسیاری از مشکلات اساسی جسم و روان است.

از طریق تکنیک های مختلف زیر نظر روان شناس می توان بی خوابی را درمان کرد.

اگر نشانه های اختلال اضطراب فراگیر دارید، می توانید به مرکز مشاوره ستاره ایرانیان مراجعه کنید و از خدمات تخصصی این مرکز بهره مند شوید. مرکز مشاوره ستاره ایرانیان با داشتن مشاورانی متخصص و باتجربه، آماده ارائه خدمات بهداشت روان به شما عزیزان خواهد بود.

منبع: مرکز مشاوره روانشناسی ازدواج، خانواده و نوروفیدبک