آخرین مطالب
امکانات وب
راهکارهای کنترل استرس
استرس یا همان فشار روانی موضوعی همه گیر است که همه انسان ها متناسب با شرایط خود با آن درگیر هستند و نفوذ بسیاری در زندگی افراد دارد.
استرس یکی از علل عمده بسیاری از بیماری ها محسوب می شود؛ بیماری های خودایمنی و روان تنی، اختلالات روانی، بیماری های قلبی، سرطان، رماتیسم، میگرن، آسم، ناراحتی های گوارشی و پوستی همگی می توانند با فشار روانی ارتباط داشته باشند.
استرس یعنی چه؟
استرس حالتی روانشناختی است که در هنگام وقوع آن فرد با حوادثی مواجه می شود که آن ها را نسبت به بهزیستی جسمی و روان شناختی خود تهدید آمیز ادراک می کند.
به بیان ساده تر می توان آن را واکنشی جهت سازش با عامل ایجاد کننده فشار روانی یا فیزیکی بر فرد دانست.
نشانه ها و راهکارهای کنترل استرس
استرس با علائم و نشانه های فیزیولوژیک، شناختی و رفتاری همراه است.
علائم فیزیکی
علائم فیزیکی مانند احساس تپش قلب، عرق کردن دست و پا، لکنت زبان، تنگی نفس، رنگ پریدگی، انقباض ماهیچه ها، احساس درد در قفسه سینه و فشار خون بالا.
علائم شناختی
علائم شناختی شامل ترس از آینده، احساس ناتوانی، ترس از مردن و بیماری ها، افکار منفی درباره خود، دنیا و آینده، نداشتن تمرکز، عزت نفس ضعیف است.
علائم رفتاری
از جمله علائم رفتاری مانند پرخوری، استعمال دخانیات و مصرف الکل، استفاده بی رویه از داروهای آرام بخش، اجتناب از شرایط خاص یا فرار کردن است.
چه زمانی دچار استرس می شویم؟
استرس از تعامل با محیط نشات گرفته و زمانی رخ می دهد که بین فشارهای موقعیتی و منابعی که فرد در اختیار دارد، ناهماهنگی وجود داشته باشد.
حوادث محیطی که مضر یا تهدید آمیز تلقی می شوند، استرس زا هستند و واکنش های فیزیولوژیکی و روانشناختی نسبت به آنها، پاسخ های استرس می باشند.
استرس منجر به چه واکنش هایی می شود؟
واکنش رفتاری
استرس بر رفتار اثرگذار است و منجر به مشکلات رفتاری می شود.
یکی از این موارد، رفتارهای بین فردی منفی است. رفتارهای همدلانه، جامعه پسند، رفتارهای جنسی و رفتارهای مرتبط با تغذیه تحت تاثیر استرس تضعیف می شوند.
واکنش هیجانی
استرس منجر به افزایش هیجان های منفی مثل ترس و ناراحتی و در نتیجه اختلالات خلقی از جمله افسردگی می شود.
واکنش شناختی
استرس منجر به مرگ سلول های مغزی، تحلیل بافت مغز، افت حافظه، تصمیم گیری نامطلوب، بزرگ نمایی، تفکر و خودگویی منفی می شود.
آیا استرس مطلقا بد است و باید حذف شود؟
استرس دارای دو وجهه مثبت و منفی است.
استرس مثبت بر تازگی و تنوع زندگی می افزاید. میزان معینی از استرس در زندگی مانند سر رسیدن مهلت ها، رقابت ها، برخوردها و حتی ناکامی ها و نگرانی به زندگی ما عمق می بخشد.
اگر استرس به کل از زندگی حذف شود، هیچ نیرو محرکه ای برای انجام فعالیت ها و پیشرفت در اهداف و موفقیت باقی نخواهد ماند و استرس بسیار کم چیزی جز خمودگی، خستگی و رخوت در پی ندارد. بنابراین به جای حذف استرس، بهتر است استفاده مفید از آن را هدف خود قرار دهیم.
از سوی دیگر، استرس مفرط نیز تنش ایجاد می نماید.
آنچه ما بدان نیازمندیم، یافتن سطح بهینه و مطلوبی از استرس است که ما را برمی انگیزد، ولی در خود غرق نمی کند.
چه عواملی استرس ایجاد می کنند؟
علل فردی
از عوامل فردی موثر در استرس میتوان به تضاد بین نقش هایی که به عهده فرد است، تعداد زیاد نقش ها، مسئولیت زیاد، سن فرد (با ریسک کمتر برای افراد مسن)، جنسیت (با صبر و تحمل بیشتر خانم ها
نسبت به آقایان) و رژیم غذایی اشاره کرد.
علل گروهی
از عوامل گروهی می توان به نیازهای مشترک گروه، انسجام گروه، اختلاف بین افراد گروه و مشخص نبودن و عدم تعریف نقش ها اشاره کرد.
علل سازمان
در فضای سازمانی نیز، نوع کار، نقشی که افراد باید ایفا کنند، خواسته های همکاران، ساختار سازمانی، مدیریت یا رهبری، حجم زیاد کار، شیفت کاری، حوادث محیط کار، شرایط نامساعد محیط کار، احساس عدم امنیت شغلی، عدم توزیع عادلانه امکانات، اختلاف همکاران، کار در شرایط تنهایی و به چالش کشیده نشدن استعدادهای فرد، همگی میتوانند فشارزا باشند.
علل فرا سازمانی
همچنین برخی عوامل فرا سازمانی که مربوط به خانواده و اجتماعی که در آن زندگی می کنیم، می باشند نیز بر استرس تاثیر دارند.
از جمله آن ها می توان به نامطمئن بودن وضع اقتصادی و سیاسی، بی ثباتی و ناکارآمد بودن قوانین، مشکلات مالی و اقتصادی و خانوادگی، تحصیل فرزندان و محل سکونت، و نبود حمایت های خانوادگی و فامیلی اشاره کرد.
راهکارهای کنترل استرس
از آن رو که استرس سلامت جسمی، روانی و عملکرد اجتماعی را تحت تاثیر قرار می دهد.
راهکارهای کنترل استرس و مقابله با آن از طریق تغییر در سبک زندگی، می توانند به ارتقای سلامت جسمی، روانی، و بهبود عملکرد اجتماعی منجر شوند. در ادامه به تعدادی از این راهکارها اشاره خواهد شد:
ورزش و فعالیت فیزیکی
ورزش در بلند مدت، با کاهش سطح هورمون های استرس زا و رهاسازی اندورفین که مسکنی طبیعی است و افزایش اکسیژن رسانی به مغز باعث ایجاد حس شادی و نشاط می گردد. حداقل دو تا سه بار ورزش در هفته استرس را به مراتب کاهش می دهد.
تغذیه مناسب
داشتن رژیم غذایی مفید و سالم، خوردن صبحانه، داشتن وعده های غذایی مرتب، مصرف غذای سبک، پیروی از هرم تغذیه و مصرف روزانه پنج گروه غذایی و خودداری از مصرف مواد محرک سیستم عصبی مانند ترکیبات کافئین دار از جمله نوشابه، قهوه، شکلات و چای در کاهش استرس موثر است.
مصرف کافئین از طریق تحریک سیستم عصبی مرکزی باعث افزایش ترشح کورتیزول و آدرنالین شده و در نتیجه به عنوان استرسور عمل می کند.
خواب و استراحت کافی
خواب ناکافی باعث ترشح هورمون استرس (کورتیزول) می‌شود.
خواب کافی منجر به ترمیم بدن و مغز، تقویت سیستم ایمنی (که پیوند نزدیکی با سلامت روان دارد)، کمک به عملکرد سیستم‌های تنظیم احساسات، یکپارچه کردن خاطرات و افکار، تمرکز و ارتباط با دیگران می شود. به‌طور کلی خواب باکیفیت جنبه های مختلف زندگی فرد را بهبود می‌بخشد.
مدیریت زمان
مدیریت زمان باعث افزایش آگاهی افراد از زمان در دسترس و انجام وظایف به صورت برنامه ریزی شده و موثرتر و در نتیجه کسب حداکثر بهره وری می شود.
همچنین مدیریت زمان روی سلامت روانی افراد اثر گذاشته و مشکلات روان تنی، استرس و فشارهای روانی ناشی را کاهش می دهد.
گذراندن وقت با دوستان
نیاز به دوست داشتن و دوست داشته شدن و داشتن احساس تعلق یکی از اساسی ترین نیازهای انسانی می باشد که تاثیر به سزایی در سلامت روان و کاهش استرس دارد.
حمایت اجتماعی از سوی دوستان و خانواده می تواند در موقعیت های استرس زا بسیار کمک کننده باشد. وقت گذراندن با دوستان و فرزندان، با تاثیر بر هورمون ها استرس را کاهش می دهد در حالی که روابط اجتماعی کم با استرس بیشتر در ارتباط است.
داشتن حداقل یک رابطه صمیمانه، حل تعارضات موجود در رابطه، یا پایان دادن به روابط ناسالم همگی نقش مهمی در سلامت جسم و روان ایفا می کنند.
تنظیم اهداف واقع بینانه در زندگی
داشتن اهداف واقع بینانه و معنی دار که توسط خود فرد و نه دیگران تعیین شده باشد، باعث بهبود خلق و روحیه افراد می شود و محرک پیشرفت و موفقیت است، در حالی که اهداف دست نیافتنی و کمال گرایانه نتیجه ای جز استرس نخواهند داشت.
افزایش اعتماد به نفس
اعتماد به نفس و استرس رابطه تنگاتنگی با یکدیگر دارند، در نتیجه افزایش اعتماد به نفس به این معنی است که فرد به کنترل موثر خود بر شرایط و توانایی خود در انجام کاری باور داشته باشد و به بیان دیگر از خودکارآمدی بالایی برخوردار باشد و همین امر نقش مهمی در کاهش استرس ایفا می کند.
تنفس صحیح
تمرکز توجه بر تنفس و نظارت روی حس های همراه با هر تنفس و عدم تلاش برای کنترل آن، و نفس کشیدن به طور عادی، آرام و عمیق به شکلی که دم با بینی و بازدم با دهان انجام شود و هر کدام چند ثانیه به طول انجامد، و در حین آن تغییرات شکمی محسوس باشد، بهترین روش تنفس می باشد.
استفاده از تکنیک های ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به معنای داشتن آگاهی پذیرا و بدون قضاوت از وقایع جاری زندگی می باشد، که شامل تمرکز بر حس های بدنی، هیجان ها، افکاری که به ذهن می آیند و فعالیت هایی که در حال انجام است؛ خواه خوشایند یا ناخوشایند، می باشد.
هدف، نظاره کردن هر آنچه احساس می شود، بدون تلاش برای تغییر آن است. تمرین ذهن آگاهی در تجارب روزانه، بدون تلاش برای اجتناب و یا تغییر دادن این تجارب منجر به کاهش استرس می شود.
استفاده از تکنیک های تن آرامی
تکنیک های ریلکسیشن در موقعیت های استرس زا تاثیر شگرفی بر کاهش استرس دارد.
یکی از این تکنیک ها به نام آرام سازی پیشرونده شامل شل کردن و حذف تنش و انقباض از تمام اجزای بدن یکی پس از دیگری از سمت پا به سمت سر می باشد. همچنین می توان این تکنیک را ابتدا با انقباض عضلات و سپس حذف آن انقباض اجرا کرد.
مدیتیشن و یوگا
یکی از نکات مهم در تمرینات یوگا و مدیتیشن تنفس صحیح، و دیگری تمرکز می باشد، که نقش مهمی در توجه به حال و کاهش افکار مزاحم و استرس می شود.
اصلاح خطاهای شناختی
نوعی از افکار اتوماتیک و غیر منطقی و به بیانی قواعد محاسبات سرانگشتی مغز انسان، که تاثیر چشم گیری در احساس و رفتار ما دارند، خطاهای شناختی می باشند.
از جمله افکار شناختی می توان به داشتن فیلتر ذهنی منفی (به معنی توجه صرف به نکات منفی و نادیده گرفتن نکات مثبت)، تعمیم افراطی (به معنی گسترش دادن یک موضوع منفی به موضوعات دیگر)، تفکر همه یا هیچ (به معنی بی نقص گرایی، کمال گرایی و تفکر سیاه یا سفید و صفر یا صد)، شخصی سازی (به معنی نسبت دادن علت بروز حوادث منفی به خود)، و برچسب زدن به خود و دیگران (به معنی نسبت دادن صفات کلی و منفی به خود یا دیگران) اشاره کرد.
پس از شناسایی و به چالش کسیدن خطاهای شناختی می توان با به کارگیری تکنیک ها و انجام تمرین ها این افکار غلط را با افکار سالم تر جایگزین کرد.
گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
گوش دادن به موسیقی بخصوص موسیقی کلاسیک با تاثیر بر عملکردهای فیزیولوژیکی ، کاهش سرعت نبض و ضربان قلب، کاهش فشار خون و کاهش سطح هورمون های استرس می تواند تأثیر فوق العاده آرامش بخشی بر ذهن و بدن ما بگذارد.
همچنین قدرت جلب توجهی که موسیقی دارد منجر به تغییر تمرکز توجه از افکار منفی خواهد شد.
نظم و برنامه ریزی
داشتن یک برنامه منطقی برای انواع امور زندگی و در نظر گرفتن زمان لازم برای کارهای غیرقابل پیش بینی، در ارتقای انگیزه و تمرکز تاثیر به سزایی دارد و توانمندی افراد را در مقابله با استرس افزایش می دهد.
داشتن آگاهی و مداخلات آموزشی- مشاوره ای
افراد با داشتن آگاهی مناسب در زمینه راهکارهای کنترل استرس، ادراک متفاوتی از مسائل و توانایی چالش با مشکلات را پیدا کرده و با بهبود مهارت های خود کنترلی واکنش های استرسی خود را بهبود می بخشند.
اگر خود یا عزیزانتان از استرس رنج می برید، برای درمان آن می توانید به مرکز مشاوره ستاره ایرانیان مراجعه کنید و از خدمات تخصصی این مرکز بهره مند شوید. مرکز مشاوره ستاره ایرانیان با داشتن مشاورانی متخصص و باتجربه، آماده ارائه خدمات بهداشت روان به شما عزیزان خواهد بود.
منبع: مرکز مشاوره روانشناسی ازدواج، خانواده و نوروفیدبک
داروی کنترل استرس
تحقیق در مورد کنترل استرس
کاهش استرس
راههای کاهش استرس و عصبانیت
کنترل استرس کرونا
استرس چیست
برای کنترل استرس چه بخوریم
راه های کنترل استرس امتحان
برچسب : نویسنده : مهندس علوی xn--rgbo0d14a بازدید : 137